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来源:北京晨报编辑:伟德1946备用网址网络广播电视台2016-11-18

关键词:食物, 饱腹感, 低脂, 康宝莱, 高水分, 营养平衡, 减肥成功, 膳食纤维, 胃排空, 悲催,

摘要:很多经历过减肥的人都有这样的经历,自从开始减肥后,反而越抑制不住自己想吃东西的欲望,总想吃东西,而且热量越高的越想吃。对于胃溃疡等胃肠疾病者,膳食纤维丰富的食物,如乌米、麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦等,最好熟制之后再吃。
很多经历过减肥的人都有这样的经历,自从开始减肥后,反而越抑制不住自己想吃东西的欲望,总想吃东西,而且热量越高的越想吃。这是为什么呢? 减肥应该是一个缓慢的过程。之前没有控制体重的需求时,习惯了饕餮美食大鱼大肉,胃已经被撑大了。决心减肥后,突然从大鱼大肉,转变到少量、偏清淡少油脂的减脂食物中,当然不能满足胃口的需求,因为我们的胃口,不是一下子就能从大变小的,它需要一个适应期,才能慢慢恢复到正常的状态。 合理控制饮食,是减肥成功必不可少的要素,我们既要摄入充足的营养,保证膳食均衡,但同时,也不能让肚子饿得难受。所以,大家可以选择康宝莱混合蛋白饮料作为营养代餐,高蛋白低热量。或者尝试一些适合减肥过渡期摄入的、饱腹感强的食物。如以下三类: 食物能量密度低 我们把食物单位重量所含的热量称之为能量密度,食物之间的热量差别是很大的。同样是100克,大白菜的热量只有21千卡,而100克奶油蛋糕的热量则是378千卡。 脂肪是产能最高的营养素,因此脂肪含量高容易导致能量升高,然而“悲催”的是脂肪的饱腹感却没有那么高。所以脂肪含量高的食物吃多了,不仅会摄入很多热量,而且容易觉得饿。一般来说,脂肪含量少的食物能量密度相对较低,如蔬菜、水果、奶制品、谷薯类、豆类、瘦肉、鱼类等。蛋白质含量高的食物,饱腹感最强。 食物体积大 食物由胃排入十二指肠的过程称为“胃排空”,而胃排空是饥饿感的来源之一。所以,只要胃里面有东西就不会觉得饿。 体积最大的食物类别当属蔬果类,因为大多数蔬菜水果含水量高(90%均为水分),体积自然增大,因此在胃里面填充的空间也大,尤其是生吃的时候。所以为了增强饱腹感不妨来一份蔬菜水果沙拉,不过要注意少加或不加沙拉酱。 食物膳食纤维多 跟其他的营养素不同,膳食纤维不能被人体消化吸收,所以吃进去之后它会长时间在胃肠道里“待着”,且一旦有遇到水分就容易吸水膨胀,水分充足时可导致体积增大15—25倍,让饱腹感持续时间长达4小时。 对于胃溃疡等胃肠疾病者,膳食纤维丰富的食物,如乌米、麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦等,最好熟制之后再吃。 其实,许多高饱腹感食物恰好都是营养价值较高、具有最佳营养平衡、有利于控制体重以及各种慢性疾病的食物。经常将这些食物作为减肥适应期的三餐或加餐,不仅真的可以做到吃得好、吃得少,而且还能保持适宜体重。(祝凤岚) ■小贴士: 【低脂营养+高饱腹感】的常见食物 1、多脂鱼。含脂肪少,脂肪酸多的鱼,如三文鱼,鲶鱼和沙丁鱼等含有丰富的欧米伽3脂肪酸,不但降低胆固醇,还能加速新陈代谢。 2、苹果。苹果含有高水分和充足的膳食纤维,因此很多人吃一个苹果后就会觉得饱。而苹果皮含有的可溶性纤维果胶还是一种天然的食欲抑制剂。 3、燕麦片。燕麦片会让血糖和胰岛素水平稳定,有助预防脂肪储存。早餐谷物中,燕麦片的饱腹感最强,蛋白质最多。 4、杏仁和核桃。生的、没加盐的坚果,特别是杏仁和核桃,能提供丰富膳食纤维、蛋白质、脂肪、矿物质和微量元素。嚼一把这些坚果能让你觉得饱,精力充沛而不增加腰围。 5、低脂乳制品。脱脂奶、低脂奶酪和酸奶是钙的良好来源,能帮助脂肪细胞分解。研究显示如果钙摄入不足,脂肪的储存就可能增加。并且,喝了牛奶后,胃内形成保护粘膜,所以有涨感,就不会觉得很饿。 6、豆类。豆类含膳食纤维和优质蛋白质,它们消化的时间较长,能让你在更长的时间内觉得饱。 7、全谷物。高粱、糙米等含复杂碳水化合物,能在消化时让葡萄糖缓慢释放。它们也是膳食纤维和维生素B族的丰富来源。颗粒大、体积大,食用的时候,容易产生饱腹感。

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